Le cognizioni negative sono come un canto delle sirene interiore, ti chiamano, ti spingono a reagire in un certo modo, spesso senza che tu te ne accorga. Quando queste “voci” interiori sono sane ti sostengono, ma quando sono distorte e svalutanti diventano credenze negative su di te che alimentano ansia, senso di colpa, senso di inadeguatezza e vergogna.

Cosa sono le cognizioni negative

In psicoterapia, e in particolare nella terapia EMDR, le cognizioni negative sono pensieri profondi e ripetitivi su di te, sugli altri o sul mondo, che si attivano automaticamente in certe situazioni. Di solito suonano come frasi brevi e assolute: “non valgo”, “non merito amore”, “non sono abbastanza”, “gli altri mi rifiuteranno”. Spesso sono pensieri automatici di cui nemmeno ci rendiamo conto.

Non descrivono la realtà così com’è, ma il filtro con cui leggi ciò che ti accade. È come indossare sempre gli stessi occhiali: se le lenti sono scure, anche una giornata di sole ti sembrerà grigia.

Come si formano le cognizioni negative

Le cognizioni negative si costruiscono nel corso della vita, a partire soprattutto dalle esperienze ripetute dell’infanzia e dell’adolescenza. Nel corso della vita poi, ogni  critica, umiliazione, trascuratezza emotiva o confronto con qualcuno percepito “migliore di te” aggiunge un piccolo tassello al modo in cui ti percepisci.

Immaginale come mattoncini della Lego: su ogni mattoncino c’è un’etichetta, un messaggio su di te (“sei un peso”, “non sei all’altezza”, “quello che senti non conta”). Con il tempo, questi mattoncini si sovrappongono fino a costruire una struttura stabile; una sorta di credenza di base su chi sei e sul valore che ti attribuisci nelle relazioni.

Il caso di Marco: “non valgo abbastanza da essere visto”

Marco (nome di fantasia) arriva in terapia perché vive una forte ansia con le donne; ha circa trent’anni, un buon lavoro, va in palestra, ha molte passioni, ma colleziona soprattutto inviti declinati e rifiuti. Ogni volta che chiede a una ragazza di uscire, la vive come una prova d’esame e l’idea di un possibile “no” lo fa sentire inadeguato e in colpa. Spesso, neanche a dirlo, finisce con un “no”.

Nel tempo, il suo dialogo interno oscilla tra due poli: “sono poco interessante” e “sono tutte superficiali”. In entrambi i casi, però, la cognizione negativa di fondo è la stessa: “non sono degno di attenzione, non merito di essere scelto”. Quando arriva in terapia chiaramente non è consapevole, la Cognizione Negativa è un pensiero automatico che passa alla velocità della luce; condiziona le sue emozioni ma lui non se ne accorge.

Esplorando la sua storia, emergono diversi elementi: una madre molto critica e tutta dedicata alla sorella maggiore, brillante a scuola, e un padre imprenditore, altrettanto giudicante. La passione musicale di Marco viene spesso sminuita, mentre l’impegno scolastico della sorella è costantemente lodato: lei è la figlia “di cui andare fieri”, lui viene trattato con sufficienza o indifferenza.

Uno degli episodi più dolorosi è il giorno del suo primo concerto; nessuno dei genitori si presenta, “dimenticando” per motivi di lavoro. In quell’istante, un ulteriore mattoncino si incastra dentro di lui con la solita etichetta: “non valgo abbastanza da essere visto”.

Da adulto, senza rendersene conto, Marco porta questa credenza nelle relazioni con le donne, come un vestito cucito addosso. Parte già convinto di essere poco interessante e questo influenza il modo in cui si pone: trattenuto, in allerta, come se dovesse continuamente dimostrare di meritare l’attenzione dell’altra persona. Chiaramente l’altra persona sente queste vibrazioni emotive e va facilmente in allerta.

Cognizioni negative, ansia e relazioni

Quando una cognizione negativa è molto radicata, ogni rifiuto nel presente riattiva la ferita del passato. Per Marco non è solo “questa ragazza ha detto di no”, ma “si ripete la stessa storia: non sono abbastanza, non valgo abbastanza da essere visto”.

Così le cognizioni negative diventano una gabbia invisibile; ti fanno aspettare il rifiuto, ti spingono a interpretare ogni ambiguità come conferma del tuo scarso valore e ti portano, a volte, a chiuderti prima ancora di darti una possibilità.

Come l’EMDR lavora sulle cognizioni negative

Nella terapia EMDR le cognizioni negative sono un elemento centrale del lavoro sul trauma. Il terapeuta aiuta la persona a individuare la credenza negativa collegata ai ricordi più dolorosi (“non valgo”, “è colpa mia”, “non merito amore”) e a scegliere una cognizione positiva alternativa che vorrebbe sentire vera (“io valgo”, “ho fatto il meglio che potevo”, “posso essere scelto”).

Attraverso la stimolazione bilaterale (movimenti oculari, tapping o suoni alternati), il cervello viene messo nelle condizioni di rielaborare quei ricordi in cui si sono generate le Cognizioni Negative e spostarli in una zona del cervello dove non possano più impattare nel presente. Con il procedere delle sedute, l’intensità emotiva associata agli episodi critici diminuisce e, insieme a essa, la forza della cognizione negativa inizia ad allentarsi.

Nel percorso di Marco, lavorare con l’EMDR su momenti di trascuratezza e critica, come il concerto “dimenticato”, ha permesso di trasformare il pensiero “non merito attenzione” in una nuova cognizione positiva: “posso essere visto e apprezzato per ciò che sono”. Questo cambiamento interno si è tradotto in un modo diverso di vivere le relazioni: meno ansia da prestazione, più presenza, più autenticità.

Oggi Marco racconta una relazione stabile e serena con la sua compagna, in cui non sente più di doversi guadagnare ogni gesto di interesse come se fosse sempre sotto esame. Il suo canto delle sirene interiori è cambiato, le voci che dicevano “non vali” sono diventate più lontane, e hanno lasciato spazio a una voce più gentile e sicura di sé.

Perché è importante riconoscere le proprie cognizioni negative

Dare un nome alle proprie cognizioni negative è il primo passo per non farsi guidare da esse in automatico. Significa riconoscere che molti pensieri su di te ( “non valgo”, “non merito amore”, “sarò sempre rifiutato”) sono il risultato di esperienze traumatiche o di trascuratezza emotiva, non una verità assoluta sulla tua persona.

Le cognizioni negative portano a confondere un pensiero per verità.

Un percorso di psicoterapia può essere la svolta per trasformare queste credenze profonde.

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